Диетические тушеные овощи без масла

1. Этап

Вымыть и очистить морковь, картофель, баклажаны, помидоры и чеснок.

2. Этап

Промыть куриные голени под проточной водой.

3. Этап

Мелко покрошить помидоры и сложить в 5-литровую кастрюлю. Добавить 0,5 стакана воды (если помидоры не сочные или не очень спелые, то количество воды можно увеличить до 1 стакана). Проварить помидоры под крышкой несколько минут, чтобы они размякли. Предварительный этап варки может быть пропущен, если будете использовать замороженные помидоры или томатный сок.

4. Этап

Закладываем куриные голени в томатную смесь. При варке мяса будет выделяться сок из мяса и со временем голени будут полностью покрыты бульоном. Если переживаете, что выделенного сока будет недостаточно для варки мяса, то можете еще добавить немного воды. Если появляется пенка после закипания, то ее необходимо снять. Варим курицу под закрытой крышкой на медленном огне (периодически поглядывая, чтобы она немного кипела в течении 30 минут).

5. Этап

Пока варится курица, крошим крупно морковь и баклажаны. Приготовить также можно и специи (в моем случае: сушеные молотые семена кориандра и паприки, сушеные листья орегано и базилика, лавровые листья). Для любителей острого вкуса можно добавить несколько горошин черного перца. Специи или смеси специй можете использовать по своему вкусу.

6. Этап

Картофель крошим слайсами (не очень тонко). Лучше это сделать вручную (без использования кухонного комбайна или терки). Слишком толстыми кусками тоже не стоит делать, так как он не сильно разварится в томатном кислом бульоне.

7. Этап

Вытащить готовые куриные голени через 30 минут с помощью шумовки или ложкой. Старайтесь весь бульон оставить в кастрюле для последующей варки овощей.

8. Этап

Закладываем картофель в томатный бульон. Как видно на фотографии, нет необходимости добавлять воду. Ждем пока бульон с картофелем закипит и переходим к следующему этапу.

9. Этап

Закладываем морковь и сверху кладем баклажаны. Не беспокойтесь, что овощи не покрыты бульоном и даже могут касаться крышки. Сначала часть моркови и баклажаны будут готовиться на пару, затем баклажаны размягчатся и уменьшатся в объеме. Таким образом тушим овощи под закрытой крышкой в течении 15-20 минут на медленном огне. Кипения бульона не будет видно, но по образованию конденсата под крышкой можно его косвенно наблюдать (также слышно небольшое булькание в кастрюле).

10. Этап

По истечении 15-20 минут можно аккуратно начинать перемешивать овощи каждые 10 минут в течении 20 следующих минут варки на медленном огне. После первого перемешивания добавить лавровые листья (по желанию горошины черного перца). Кто не придерживается диеты DASH, может посолить овощи. Так как баклажаны и морковь являются относительно сладкими овощами (как и картофель, содержащий крахмал), то количество соли необходимо положить достаточно много. Я готовила без соли (вкус получается сладковато-пресный). Те, кто привык постоянно есть все с добавлением соли, нужно ее добавить по своему вкусу. На этом этапе можно видеть небольшое булькание, что свидетельствует о правильном температурном режиме. Затем добавить крошеный чеснок и специи (по желанию можно добавить и зелень). Еще раз все хорошо перемешать и варить еще 10 минут. Затем еще раз перемешать и выключить нагревание кастрюли. Готовое блюдо получается очень густым и за счет высокой плотности остывает очень медленно. Для ускорения процесса остывания можно поместить кастрюлю в керамическую или металлическую чашку с холодной водой. Таким образом, процесс теплообмена с окружающей средой ускорится и быстрее можно поставить в холодильник. Хранить можно в течении 1-2 дней. Пропорционально можно уменьшать все продукты и готовить меньший объем. Удобно брать с собой на работу, так как блюдо очень густое. Для тех кто хочет повысить калорийность этого блюда, то можно из него даже сделать пюре и подавать со сливками. В моем случае, данное блюдо подавалось с курицей или запечной рыбой.

11. Этап

Можно подавать сразу с нарезанным куриным мясом. Приятного аппетита!

12. Этап

Другой вариант использования этого рагу. Можно подавать и с запечной рыбой (маринованная семга в чесноке с соевым соусом и запеченная с кунжутными семенами).